دانه چیا

دانه چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3، مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده معدنی ضروری و آنتی اکسیدان است. آنها ممکن است سلامت گوارش، سطوح خونی امگا 3 سالم برای قلب و عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت را بهبود بخشند.

دانه چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) است.

از نظر وزن، 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد فیبر است)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین هستند.

مواد مغذی موجود در 3.5 اونس (100 گرم) دانه چیا:

• کالری: 486
• آب: 6%
• پروتئین: 16.5 گرم
• کربوهیدرات: 42.1 گرم
• شکر: 0 گرم
• فیبر: 34.4 گرم
• چربی: 30.7 گرم
• اشباع: 3.33 گرم
• تک غیراشباع: 2.31 گرم
• اشباع نشده: 23.67 گرم
• امگا 3: 17.83 گرم
• امگا 6: 5.84 گرم
• ترانس: 0.14 گرم

قابل ذکر است، دانه های چیا نیز فاقد گلوتن هستند.

کربوهیدرات و فیبر

بیش از 80 درصد از کربوهیدرات دانه چیا به شکل فیبر است.یک اونس (28 گرم) دانه چیا دارای 11 گرم فیبر است که بخش قابل توجهی از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای زنان و مردان است - به ترتیب 25 و 38 گرم در روز. دانه چیا حاوی فیبر نامحلول و محلول است. فیبر چیا همچنین ممکن است در روده شما تخمیر شود و باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) و بهبود سلامت روده بزرگ شود.

چربی

یکی از ویژگی های منحصر به فرد دانه های چیا محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب است.

حدود 75 درصد از چربی های موجود در دانه چیا از اسید آلفا لینولنیک امگا 3 (ALA) تشکیل شده است، در حالی که حدود 20 درصد از اسیدهای چرب امگا 6 تشکیل شده است. در واقع، دانه های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا 3 هستند - حتی بهتر از دانه کتان.

برخی از دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود. از آن جایی که دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، نسبت امگا 6 به امگا 3 را کاهش می دهند.نسبت پایین با خطر کمتر بیماری‌های مزمن مختلف - مانند بیماری قلبی، سرطان و بیماری‌های التهابی - و خطر کمتر مرگ زودرس مرتبط است.

با این حال، گرم به گرم، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه چیا به اندازه اسیدهای چرب ماهی یا روغن ماهی قوی نیستند. قبل از این که بدن شما بتواند از آن استفاده کند ALA موجود در چیا باید به اشکال فعال (EPA و DHA) تبدیل شود و این فرآیند اغلب ناکارآمد است.

پروتئین

دانه های چیا حاوی 19 درصد پروتئین هستند - مقداری مشابه با سایر دانه ها اما بیشتر از غلات. مصرف زیاد پروتئین با افزایش سیری بعد از غذا و کاهش مصرف غذا همراه است.

دانه چیا را می توان به روش های مختلفی در آشپزخانه استفاده کرد و اغلب برای افزودن بافت و تغذیه به وعده های غذایی و میان وعده ها استفاده می شود. در اینجا چند نمونه از نحوه استفاده از دانه چیا آورده شده است:

به اسموتی ها یا آب میوه ها اضافه می شود: دانه های چیا را می توان در اسموتی ها یا آب میوه ها برای تقویت فیبر و پروتئین ترکیب کرد.

به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می شود: هنگامی که دانه های چیا با آب مخلوط می شوند، می توان به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور العمل های پخت وگان استفاده کرد.

به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه می شود: دانه های چیا را می توان برای یک صبحانه غنی از مواد مغذی به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد.

به عنوان غلیظ کننده استفاده می شود: دانه چیا را می توان به عنوان یک عامل غلیظ کننده در سوپ، خورش و سس استفاده کرد.

ساخت پودینگ: دانه های چیا را می توان با شیر یا شیر گیاهی، شیرین کننده و طعم دهنده ها مخلوط کرد تا پودینگ چیا درست شود.

در مورد رژیم کتو، این رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که برای ترویج کتوز طراحی شده است، یک حالت متابولیکی که در آن بدن از کتون ها (تولید شده از چربی) برای انرژی به جای گلوکز (تولید شده از کربوهیدرات ها) استفاده می کند. رژیم کتو معمولاً شامل دریافت 70 تا 80 درصد کالری روزانه از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات است.

غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، مانند غلات، حبوبات، میوه ها و برخی سبزیجات، معمولاً در رژیم کتو محدود شده یا اجتناب می شود. در عوض، رژیم غذایی بر غذاهای پرچرب مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، آجیل، دانه ها و روغن ها تاکید دارد.

برخی از مزایای بالقوه رژیم کتو شامل کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب است. با این حال، پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی دشوار است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید، مهم است که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید.

طبع دانه چیا

طبیعت دانه چیا سرد و تر می باشد. دانه های چیا غنی از اسید های چرب امگا ۳ و اسید های چرب ضروری آلفا لینولنیک و اسید لینولئیک، ویتامین های A، B، E و D و مواد معدنی فیبر، آهن، کلسیم، پتاسیم و کلسیم، فسفر و منگنز می باشند.

عوارض و مضرات دانه چیا

زیاده روی در مصرف دانه های چیا باعث یبوست، اسهال، نفخ شکم و مشکلات گوارشی می شود.

دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی آلفا لینولنیک اسید هستند، تحقیقات نشان می هد که زیاده روی در مصرف این ماده ی مغذی خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد.

تخم چیا ممکن است با دارو های ضد انعقاد خون مانند وارفارین تداخل دارویی ایجاد کند.

احتمال خفه شدن با دانه های چیا در افراد سالخورده و نوزادان و کودکان وجود دارد؛ اگر دانه ها، بدون خیس کردن در آب خورده شوند چون می توانند تا ۲۷ برابر وزن خود، آب جذب کنند باعث ایجاد یک توده چسبنده در مری و در نتیجه خفگی می شوند.