خشکبار

خشکبار به طور مععمول شامل مغزها و میوه های خشک شده می باشد. میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق فرآیند خشک کردن حذف شده است. میوه در طی این فرآیند منقبض می شود و میوه خشک کوچک و پر انرژی باقی می ماند. کشمش رایج ترین نوع میوه خشک است و پس از آن خرما، آلو، انجیر و زردآلو قرار دارند.

میوه های خشک را می توان برای مدت طولانی تری نسبت به میوه های تازه نگهداری کرد و می تواند یک میان وعده مفید باشد، به خصوص در سفرهای طولانی که در آن یخچال در دسترس نیست. میوه خشک بسیار مغذی است.

یک تکه میوه خشک حاوی تقریباً همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، اما در بسته بندی بسیار کوچک تر تغلیظ شده است. از نظر وزن، میوه خشک حاوی 3.5 برابر فیبر، ویتامین و مواد معدنی میوه تازه است.

بنابراین، یک وعده می تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده روزانه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولاترا تامین کند. با این حال، چند استثنا وجود دارد. به عنوان مثال، محتوای ویتامین C هنگام خشک شدن میوه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

میوه های خشک به طور کلی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها، به ویژه پلی فنول ها هستند. آنتی اکسیدان های پلی فنل با مزایای سلامتی مانند بهبود جریان خون، سلامت گوارش بهتر، کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که میوه خشک می‌خورند، در مقایسه با افرادی که میوه خشک نمی‌خورند، وزن کمتری دارند و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند

میوه خشک همچنین منبع خوبی از بسیاری از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی اکسیدان های قوی است میوه های خشک حاوی قند طبیعی و کالری بالایی هستند چرا که میوه ها دارای مقادیر قابل توجهی قند طبیعی هستند.

از آنجایی که آب از میوه های خشک حذف شده است، تمام قند و کالری را در یک بسته بسیار کوچکتر متمرکز می کند. به همین دلیل، میوه‌های خشک حاوی کالری و قند بسیار بالایی از جمله گلوکز و فروکتوز هستند.

حدود 22 تا 51 درصد از این محتوای قند فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. این شامل افزایش خطر افزایش وزن، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است.

از آن جایی که میوه‌های خشک شیرین و انرژی‌زا هستند، خوردن مقادیر زیاد آن در یک زمان آسان است که می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری شود. برای اینکه برخی از میوه‌های خشک حتی شیرین‌تر و جذاب‌تر شوند، قبل از خشک شدن با شکر یا شربت اضافه می‌شوند. قند اضافه شده مکرراً نشان داده است که اثرات مضری بر سلامتی دارد، خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد.

پس شما می توانید از میوه های خشک با شکر اضافه شده خودداری کنید (میوه های شیرین) و یا این که از میوه هایی که مقدار قند کمتری در مقایسه با دیگر میوه ها دارند استفاده کنید. میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت باشد و ممکن است آلوده به قارچ و سم باشد. برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت را به میوه خشک خود اضافه می کنند. این باعث می شود میوه خشک جذاب تر به نظر برسد، زیرا میوه را حفظ می کند و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند. البته این امر عمدتاً در مورد میوه های با رنگ روشن مانند زردآلو و کشمش صدق می کند.

برخی از افراد ممکن است به سولفیت‌ها حساس باشند و ممکن است پس از مصرف آن‌ها دچار گرفتگی معده، بثورات پوستی و حملات آسم شوند. ،برای جلوگیری از سولفیت ها، میوه های خشک را به رنگ قهوه ای یا خاکستری انتخاب کنید تا رنگ روشن.

میوه های خشکی که به درستی نگهداری نمی شوند ممکن است به قارچ ها، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند.میوه های خشک می توانند یک میان وعده خوشمزه و راحت باشند، اما ممکن است بهترین انتخاب برای رژیم کتوژنیک نباشند. این به این دلیل است که اکثر میوه های خشک حاوی کربوهیدرات و قند بالایی هستند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود و شما را از کتوز خارج کند.

به عنوان مثال، کشمش یک میوه خشک محبوب است، اما حاوی 34 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است که بسیار بالاتر از حد توصیه شده روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم کتوژنیک است. به طور مشابه، خرما، انجیر و آلو نیز سرشار از کربوهیدرات هستند و باید از مصرف آنها در رژیم کتوژنیک خودداری کرد یا در مقادیر بسیار کم مصرف کرد. اگر به دنبال یک گزینه کم کربوهیدرات هستید، می توانید انواع توت های خشک مانند زغال اخته، تمشک و بلوبری یا توت فرنگی را در نظر بگیرید که در مقایسه با سایر میوه های خشک کربوهیدرات کمتری دارند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که حتی این توت های خشک نیز باید در رژیم غذایی کتوژنیک در حد اعتدال مصرف شوند.رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را تشویق می کند تا وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز شود. در کتوز، بدن به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می سوزاند که می تواند منجر به کاهش وزن و سایر فواید سلامتی شود.

در حالی که برخی از میوه ها را می توان در رژیم غذایی کتوژنیک به میزان متعادل گنجاند، میوه های خشک به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند، اغلب بهترین انتخاب نیستند. علاوه بر کشمش، خرما، انجیر و آلو، سایر میوه‌های خشک پر کربوهیدرات شامل زردآلو، انبه و آناناس می باشند. این میوه ها به راحتی می توانند از حد مجاز روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص توصیه شده برای رژیم کتوژنیک تجاوز کنند.

از سوی دیگر، برخی از میوه های خشک وجود دارند که کربوهیدرات کمتری دارند و می توان آن ها را در رژیم کتوژنیک در حد اعتدال مصرف کرد. این شامل:

انواع توت ها: انواع توت های خشک مانند زغال اخته یا کرنبری، تمشک و توت فرنگی در مقایسه با سایر میوه های خشک کربوهیدرات کمتری دارند. به عنوان مثال، 100 گرم زغال اخته خشک حاوی حدود 68 گرم کربوهیدرات خالص است که هنوز بسیار زیاد است اما نسبت به سایر میوه های خشک کمتر است.

نارگیل: نارگیل خشک سرشار از چربی و فیبر است و کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. یک اونس (28 گرم) نارگیل خشک شیرین نشده حاوی حدود 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

گوجه فرنگی: اگرچه از نظر فنی میوه ای نیست، اما گوجه فرنگی خشک می تواند یک میان وعده خوشمزه و کم کربوهیدرات باشد. یک اونس (28 گرم) گوجه فرنگی خشک شده حاوی حدود 6 گرم کربوهیدرات خالص است.

به طور کلی، در حالی که میوه های خشک ممکن است یک میان وعده سالم به نظر برسند، مهم است که به محتوای کربوهیدرات آن ها توجه کنید و اگر می خواهید آن ها را در رژیم کتوژنیک خود بگنجانید، گزینه های کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. مانند هر رژیم دیگری، خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی برای رفع نیازهای تغذیه ای شما بسیار مهم است. پس شما می توانید در عوض، روی خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و پرچرب مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و گوشت های چرب تمرکز کنید تا در کتوز باقی بمانید و نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید.

انواع مختلفی از توت های خشک وجود دارد که هر کدام طعم و فواید تغذیه ای منحصر به فردی دارند. در اینجا چند نوع محبوب توت خشک آورده شده است:

زغال اخته خشک: این زغال اخته با آبگیری جزئی زغال اخته تازه به دست می آید. آن ها طعم ترش دارند و منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

بلوبری خشک: این بلوبری با آبگیری بلوبری تازه ساخته می شود. آن ها طعمی شیرین و کمی ترش دارند و منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

آلبالو خشک: این آلبالو از آبگیری آلبالو تازه تهیه می شود. این میوه های خشک طعمی شیرین و ترش دارند و منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

توت فرنگی خشک: این توت فرنگی از آبگیری توت فرنگی تازه تهیه می شود. این توت فرنگی ها بسیار خوش مزه و لذیذ هستند و منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند.

به طور کلی، توت های خشک یک راه راحت و خوشمزه برای افزودن مقداری مواد مغذی و طعم اضافی به وعده های غذایی یا میان وعده های شما هستند. شما می توانید آن ها را به اوت میل های خود، ماست و کیک ها یا مافین های خوشمزه کتوژنیک خود اضافه کنید. فقط توجه داشته باشید که بسیاری از انواع توت‌های خشک تجاری با قندهای افزوده شیرین می‌شوند، بنابراین بهتر است به دنبال گزینه‌های شیرین نشده باشید یا حتی این که خودتان آن ها را در خانه درست کنید. همچنین شما می توانید این میوه های خشک را از فروشگاه اینترنتی کتوباما تهیه کنید.

توت های خشک می توانند برای یک رژیم کتوژنیک در حد اعتدال مناسب باشند، زیرا به طور کلی کربوهیدرات کمی دارند و فیبر و آنتی اکسیدان بالایی دارند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که محتوای کربوهیدرات بسته به نوع توت و اینکه آیا آن ها شیرین شده اند یا نه، می تواند متفاوت باشد.

تمشک و توت فرنگی خشک شده معمولاً حاوی حدود 10 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم هستند که آن ها را انتخاب بهتری برای کسانی است که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند.

هنگام استفاده از انواع توت های خشک در رژیم غذایی کتوژنیک، مهم است که به اندازه وعده ها توجه داشته باشید و تا حد امکان گزینه های شیرین نشده را انتخاب کنید. یک وعده کوچک از توت های خشک (حدود 1/4 فنجان) می تواند طعم و مزه غذاها را به غذاهایی مانند سالاد، ماست یا محصولات پخته شده کتو پسند بدهد.

به طور کلی، در حالی که توت‌های خشک می‌توانند یک مکمل سالم به رژیم کتوژنیک در حد اعتدال باشند، مهم است که عاقلانه انتخاب کنید و مراقب مصرف کربوهیدرات باشید تا در پارامترهای رژیم کتوژنیک قرار بگیرید.