کتوز چیست؟

کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کربوهیدرات‌های بدن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد و آن را مجبور می‌کند برای انرژی به چربی‌های ذخیره‌شده تکیه کند. در طی این حالت، کتون ها توسط کبد به عنوان منبع سوخت جایگزین تولید می شوند. مزایای کتوز شامل بهبود چربی سوزی، افزایش وضوح ذهنی، کاهش التهاب و افزایش کاهش وزن است.

ورزش و کتوز

1. تاثیر ورزش بر کتوز

ورزش منظم با افزایش چربی سوزی، کاهش ذخایر گلیکوژن و افزایش تولید و استفاده از کتون می تواند تاثیر مثبتی بر کتوز داشته باشد. هنگامی که ورزش می کنید، بدن شما به انرژی نیاز دارد و در غیاب کربوهیدرات های قابل دسترس، به چربی ذخیره شده به عنوان منبع سوخت تبدیل می شود. این منجر به افزایش تجزیه و استفاده از چربی‌های ذخیره‌شده و ایجاد حالت عمیق‌تر کتوز می‌شود.

2. انواع ورزش هایی که از کتوز حمایت می کنند

تمرینات مختلف می توانند از کتوز حمایت کرده و کاهش وزن را افزایش دهند:

ورزش‌های هوازی: فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا می‌توانند به سوزاندن چربی و افزایش کتوز کمک کنند. این تمرینات ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش می دهد و متابولیسم چربی سوزی را تحریک می کنند.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): نشان داده شده است که دوره‌های کوتاه ورزش شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری باعث افزایش چربی سوزی و کتوز می‌شود. تمرینات HIIT از نظر زمان کارآمد هستند و می توانند با تمرینات وزن بدن یا تجهیزات انجام شوند.

تمرین مقاومتی: ایجاد توده عضلانی بدون چربی از طریق وزنه برداری یا تمرینات وزن بدن می تواند متابولیسم را افزایش داده و از کتوز حمایت کند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است، به این معنی که حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

3. زمان بندی ورزش برای کتوز بهینه

زمان ورزش می تواند بر کتوز تأثیر بگذارد. برخی از افراد در انجام ورزش در حالت ناشتا، استفاده از چربی ذخیره شده برای سوخت، فوایدی پیدا می کنند. ورزش ناشتا ممکن است به افزایش چربی سوزی و تسریع انتقال به کتوز کمک کند. از سوی دیگر، برخی دیگر ترجیح می دهند برای به حداکثر رساندن عملکرد، تمرینات خود را با یک میان وعده کوچک مناسب کتو همراه کنند. نکته کلیدی این است که به سیگنال های بدن خود گوش دهید و روشی را انتخاب کنید که بهترین کارایی را برای شما دارد.

اثرات هم افزایی ورزش و کتوز بر کاهش وزن

1. افزایش مصرف کالری و کسری انرژی

ورزش مصرف کالری را افزایش می دهد و کمبود انرژی ایجاد می کند که باعث کاهش وزن می شود. پس از ورزش شدید، بدن به دلیل پدیده ای به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) به سوزاندن کالری با سرعت بالا ادامه می دهد. این بدان معناست که شما حتی پس از پایان جلسه تمرین خود به سوزاندن کالری ادامه می دهید. ورزش منظم، همراه با یک رژیم غذایی کتوژنیک، می تواند متابولیسم را افزایش داده و به کمبود کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند.

2. حفظ توده عضلانی بدون چربی

در طول کاهش وزن، حفظ توده عضلانی بدون چربی مهم است. ورزش به تحریک رشد و نگهداری ماهیچه ها کمک می کند و از از بین رفتن بافت با ارزش چربی جلوگیری می کند. حفظ توده عضلانی بسیار مهم است زیرا به کارایی کلی متابولیک کمک می کند و به کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کند.

3. بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون

ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و باعث می شود بدن به طور موثر از گلوکز استفاده کند و سطح قند خون را تثبیت کند. با بهبود حساسیت به انسولین، ورزش می تواند به جلوگیری از مقاومت به انسولین و حمایت از سلامت کلی متابولیک کمک کند.

4. کاهش اشتها و هوس

نشان داده شده است که فعالیت بدنی اشتها و هوس را کاهش می دهد و پیروی از رژیم کتوژنیک و دستیابی به اهداف کاهش وزن را آسان تر می کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش خوردن احساسی کمک کند. علاوه بر این، انجام ورزش منظم می تواند آگاهی و ذهن آگاهی بدن را بهبود بخشد و به افراد کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشند.

نکاتی برای گنجاندن ورزش در سبک زندگی کتوژنیک

1. شروع به تدریج و ایجاد استقامت

اگر تازه ورزش می‌کنید یا بعد از استراحت برگشته‌اید، با تمرینات کم‌تأثیر شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید. این رویکرد به بدن شما اجازه می دهد تا خود را تطبیق دهد و خطر آسیب را به حداقل برساند.

2. هیدراته ماندن و تعادل الکترولیت ها

هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت برای عملکرد ورزشی مطلوب و کتوز بسیار مهم است. هنگام پیروی از یک رژیم کتوژنیک، الکترولیت هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم ممکن است برای حفظ تعادل نیاز به جبران داشته باشند. مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید و در صورت نیاز از مکمل های الکترولیت استفاده کنید.

3. تنظیم نسبت درشت مغذی ها (ماکروها) برای ورزش

بسته به شدت و مدت تمرینات، ممکن است لازم باشد مصرف درشت مغذی های خود را تنظیم کنید تا از انرژی کافی برای ورزش و در عین حال حفظ کتوز اطمینان حاصل کنید. برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری، نسبت چربی و پروتئین خود را تنظیم کنید.

4. گوش دادن به سیگنال های بدن و تنظیم شدت

به بازخورد بدن خود در حین ورزش توجه کنید. اگر احساس خستگی می کنید یا هر گونه ناراحتی را تجربه می کنید، شدت یا مدت تمرینات خود را بر این اساس تنظیم کنید. مهم است که بین به چالش کشیدن خود و اجتناب از اعمال بیش از حد تعادل ایجاد کنید.

5. در صورت نیاز به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

برای مشاوره و راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس نیازهای خاص، اهداف و هر گونه شرایط بهداشتی زمینه ای، توصیه های مناسب ارائه دهند.

اگر تصمیم گرفته اید رژیم کتوژنیک (به اختصار «کتو») را امتحان کنید، احتمالاً امیدوار هستید که از مزایای بی شماری که ادعا می شود برای سلامتی به همراه دارد، بهره مند شوید. رژیم کتو برای قرار دادن بدن در حالت کتوز طراحی شده است. هنگامی که بدن شما در حالت کتوز قرار می گیرد، بر خلاف مصرف کربوهیدرات، در حال سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت است. مزایای تبلیغ شده کتو شامل کاهش وزن، افزایش انرژی و نوسانات قند خون کمتر است.

با این حال، یک علامت سوال در مورد رژیم غذایی این است که آیا ورزش برای شما مفید است یا خیر.

اندی گالپین، پروفسور حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در فولرتون، می گوید: «ما شواهد بسیار کمی داریم که می گوید تاثیر رژیم کتوژنیک با هر نوع ورزشی یکسان است. اگرچه برای برخی از انواع ورزش، ممکن است بر عملکرد این رژیم بیشتر از سایرین تأثیر بگذارد.

در این جا چیزی است که باید بدانید. ممکن است برای تقویت عملکرد زمانی که صحبت از ورزش با شدت بالا در رژیم کتو می شود سخت تر باشد. اکثر تمرینات با شدت بالا – فعالیتی که نیاز به انفجارهای کوتاه و شدید انرژی دارد – توسط کربوهیدرات هایی که می خورید تامین می شود. بدن انسان کربوهیدرات ها را در سلول های ماهیچه ای به عنوان گلیکوژن ماهیچه ذخیره می کند. هنگامی که شما هر نوع فعالیتی را انجام می دهید که به طور دوره ای نیاز به حرکت شدید دارد، از جمله تمرینات قدرتی، دوی سرعت و سایر ورزش ها، گلیکوژن ماهیچه ای به منبع سوختی فوری برای بدن شما تبدیل می شود.

اگر رژیم کتو دارید، بدن شما برای انرژی به جای کربوهیدرات، چربی می سوزاند (اگر کتو را درست انجام می دهید). گالپین توضیح می‌دهد که به‌عنوان منبع سوخت، آن چربی به آسانی کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شود، بنابراین این فرآیند به طور کلی کارایی کمتری دارد.

نتیجه این است که رژیم کتو تمایل دارد عملکرد را در طول تمرینات با شدت بالا محدود کند، در حالی که تمرینات با شدت کمتر ممکن است کمتر تحت تأثیر قرار گیرند. یک مطالعه کوچک از فوریه 2017 که روی 42 فرد بزرگسال سالم پس از گذراندن شش هفته رژیم کتوژنیک انجام شد، نشان داد که عملکرد شرکت کنندگان در ظرفیت استقامت و حداکثر قدرت کاهش یافته است.

کتو ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شود

در حالی که کتو ممکن است برای چیزهایی که نیاز به انرژی کوتاه مدت مانند وزنه برداری یا اسپینینگ دارند، بهترین نباشد، اما به نظر می رسد در چربی سوزی بیشتر در افرادی که دوست دارند ورزش های هوازی حالت ثابت انجام دهند، مانند دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت، به خوبی کار می کند. .

یک مطالعه در سال 2017 روی واکرهای رقابتی نخبه نشان داد که ورزشکارانی که از رژیم‌های کتوژنیک استفاده می‌کردند در مقایسه با ورزشکارهایی که از رژیم غذایی استانداردتر شامل کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کردند، توانستند به میزان قابل توجهی چربی سوزی را در بدن خود در طول تمرین افزایش دهند. اما علیرغم سوزاندن چربی بیشتر در طول تمرین در حین رژیم کتو، این ورزشکاران عملکرد ورزشی بدتری نسبت به ورزشکارانی که رژیم غذایی استانداردتر داشتند را تجربه کردند. پیاده‌روی‌های مسابقه‌ای که از رژیم کتو استفاده می‌کردند شکایت داشتند که احساس می‌کردند برای انجام تمرینات مشابه ورزشکارانی که رژیم غذایی استانداردتری داشتند، تلاش بیشتری می‌کردند و در مقایسه با ورزشکارانی که رژیم غذایی استانداردتری داشتند، کمتر احتمال داشت تمرینات تعیین شده را تکمیل کنند.

همانطور که بدن شما "کتو سازگار" می شود، شروع به تمرین برای سوزاندن چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات می کند. در ابتدا، این فرآیند ممکن است باعث شود در هنگام ورزش کردن، کمتر از حد معمول انرژی داشته باشید. به گفته Nitin K. Sethi، MD، استادیار بالینی نورولوژی در Weill Cornell Medicine در شهر نیویورک، که شروع به مطالعه اثرات آن کرد، برخی از یافته های تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران در افزایش توانایی خود در استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت موفق بوده اند.

دکتر ستی به یک مطالعه کوچک در جولای 2017 اشاره می‌کند: «در حالی که ورزشکارانی که از رژیم غذایی پرچرب استفاده می‌کردند در ابتدا کاهش انرژی را تجربه می‌کردند، ورزشکاران بعداً، به‌ویژه در حین ورزش، دوباره سطوح بالاتری را تجربه کردند.»

بدن شما ممکن است با کتو سریع تر کالری بسوزاند

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که وقتی بزرگسالان دارای اضافه وزن کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود با چربی به مدت پنج ماه جایگزین می‌کنند، بدن آنها می‌تواند تقریباً 250 کالری بیشتر در روز نسبت به افرادی که رژیم‌های پر کربوهیدرات و کم‌چرب مصرف می‌کنند بسوزاند. البته به خاطر داشته باشید که در هر گرم، چربی نسبت به کربوهیدرات ها کالری بیشتری دارد: طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، هر گرم چربی 9 کالری دارد، در حالی که یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات دارای 4 کالری است.

این تفاوت در کالری سوزی در طول یک روز می تواند در کاهش وزن بیشتر شود. به یاد داشته باشید، برای کاهش وزن بدن نیاز به سوزاندن کالری بیشتر از آنچه دریافت می کند دارد.

کتو برای حفظ توده عضلانی بهتر از افزایش عضله است

حفظ و رشد توده عضلانی به کند کردن روند پیری و محافظت در برابر خطر از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن کمک می کند. توده عضلانی به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی زمانی که ورزش نمی کنید.

اگر برای حفظ توده عضلانی خود در باشگاه هستید، رژیم کتوژنیک می تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به دنبال افزایش توده عضلانی هستید، مقدار کمتر کالری و پروتئینی که هر روز در حین مصرف کتو مصرف می‌کنید می‌تواند آن را برای شما سخت‌تر کند. در واقع افزایش عضله در هنگام رژیم کتو برای افراد عادی بسیار سخت‌تر است.

بخشی از این مشکل در صورتی به وجود می آید که سعی کنید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، به این معنی که رژیم برای کاهش وزن داشته باشید (و اگر در هر رژیمی باشید، این اتفاق می افتد). اما عضله سازی بر روی کتو نیز دشوارتر است زیرا بدن شما کربوهیدرات کمتری در دسترس دارد که در غیر این صورت در ماهیچه های شما ذخیره می شود و به عنوان بخشی از فرآیند رشد ماهیچه استفاده می شود.

فقط به این دلیل که شما در حال سوزاندن چربی هستید، این به این معنی نیست که شما در حال از دست دادن چربی هستید

در حالی که رژیم کتوژنیک می تواند راه خوبی برای آموزش بدن شما برای استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت باشد، به این معنی نیست که وقتی ورزش می کنید، بدن تمام آن چربی را مصرف می کند. برای از دست دادن چربی (و کاهش وزن) هنوز باید به طور کلی بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید.

چربی سوزی همیشه به معنای از دست دادن چربی نیست. او توضیح می‌دهد که وقتی از کتو استفاده می‌کنید، چربی بیشتری می‌سوزانید، اما چربی بیشتری نیز ذخیره می‌کنید، زیرا کالری بیشتری از چربی‌ها به دست می‌آید. "برای مشاهده نتایج کاهش وزن هنوز باید کسری کالری داشته باشید."

نتیجه گیری

ورزش نقش حیاتی در افزایش کتوز و حمایت از تلاش‌های کاهش وزن دارد. با گنجاندن فعالیت بدنی منظم در سبک زندگی کتوژنیک، افراد می توانند چربی سوزی را به حداکثر برسانند، توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنند، حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و به اهداف کاهش وزن خود به طور موثرتری دست یابند. به یاد داشته باشید که با یک ذهنیت متعادل به ورزش و تغذیه نزدیک شوید و از یک رویکرد پایدار بلند مدت برای سلامت و تندرستی استفاده کنید. قدرت کتوز و ورزش را ترکیب کنید تا سفر کاهش وزن خود را بهینه کنید و از مزایای بی شماری که برای سلامتی شما به همراه دارند لذت ببرید.