آیا روغن نارگیل واقعا برای سلامتی مفید است؟

حدود 50 درصد چربی موجود در نارگیل اسید لوریک است که یک اسید چرب 12 کربنی است. در حالی که گاهی اوقات از نظر تجاری به عنوان یک اسید چرب با زنجیره بلند طبقه بندی می شود، از نظر متابولیکی نیز به عنوان یک MCT طبقه بندی می شود. آیا این گیج کننده نیست؟ از این بابت متاسفم. در نهایت، حدود 65 درصد از چربی موجود در روغن نارگیل MCT است، و دلیل اهمیت آن را در بخش بعدی توضیح خواهم داد.

35% باقیمانده عمدتاً اسیدهای چرب با زنجیره بلند از جمله اسیدهای میریستیک، پالمیتیک و استئاریک (14 تا 18 کربن) است. این ها اسیدهای چرب معمولی هستند که در لبنیات و گوشت یافت می شوند. بنابراین، همانطور که می بینید، نارگیل همانند سایر منابع دارای چربی اشباع نیست.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​یک سوخت عالی هستند

چه چیزی باعث می شود 65 درصد چربی های اشباع موجود در روغن نارگیل، MCT ها، منحصر به فرد باشند؟

اسیدهای چرب با زنجیره طولانی تر، چه اشباع و چه غیراشباع، سفر خود را در بدن در قایق هایی به نام شیلومیکرون آغاز می کنند. در حالی که در روده‌ها، چربی‌های با زنجیره بلند در شیلومیکرون‌ها بسته‌بندی می‌شوند، سپس از طریق عروق لنفاوی منتقل می‌شوند و در مجرای لنفاوی وارد جریان خون می‌شوند، جایی که سیاهرگی که در نزدیکی استخوان یقه چپ شما قرار دارد با سیاهرگی که از سمت چپ سر شما پایین می‌آید ملاقات می‌کند. در مرحله بعد، هنگامی که اسیدهای چرب با زنجیره بلند وارد سلول ها می شوند، به انتقال دهنده ها و ترانسفورماتورهای ویژه (شاتل کارنیتین) نیاز دارند تا بتوانند به عنوان سوخت بسوزانند.

MCT ها متفاوت هستند. برخلاف بسیاری از چربی های دیگر، MCT ها سفر خود را با جریان یافتن، نه از طریق مجرای لنفاوی و مجرای لنفاوی به گردش خون اصلی، بلکه مستقیماً از طریق "ورید پورتال" به کبد آغاز می کنند. (همچنین، به عنوان یک واقعیت جالب، MCTها برای هضم کمتر به اسیدهای صفراوی وابسته هستند و مستقیماً در معده جذب می شوند، که جذب آن ها را برای افراد مبتلا به اسید صفراوی یا نارسایی پانکراس آسان تر می کند.)

به این ترتیب آنها بیشتر شبیه کربوهیدرات یا پروتئین هستند تا چربی. شاید مهم تر از آن، MCTها نیازی به حمل و نقل و ترانسفورماتور ندارند تا به آن ها اجازه سوزاندن توسط سلول ها را بدهند، به این معنی که آن ها سوخت های عالی هستند!

MCT ها سوخت چربی با دسترسی آسان هستند. در اینجا برخی از داده ها وجود دارد: در یک مطالعه انسانی، به افراد یک سری اسیدهای چرب مختلف - پالمتیک، استئاریک، اولئیک، الیدیک، لینولئیک، لینولنیک و لوریک - داده شد که هر کدام با کربن 13 برچسب گذاری شده بودند. این فقط به این معنی است که محققان توانستند مقدار چربی سوزانده شده را در 9 ساعت بعدی ردیابی کنند. آنچه آن ها مشاهده کردند این بود که اسید لوریک با سرعت بسیار بیشتری نسبت به سایر چربی ها در این دوره زمانی سوزانده شد.

فواید اسید لوریک در نارگیل

اسید لوریک که MCT اصلی در روغن نارگیل است، مستحق جزئیات بیشتر است. خود اسید لوریک همچنین می تواند آنزیم های چربی سوز در خانواده PPAR از جمله PPARα و PPARγ را فعال کند. به این ترتیب، اسید لوریک مشابه چربی تک غیراشباع، اسید اولئیک، موجود در روغن زیتون فوق بکر، آووکادو و آجیل ماکادامیا عمل می کند. علاوه بر این، اسید لوریک و مونولورین (اسید لوریک متصل به ستون فقرات گلیسرول) دارای خواص ضد ویروسی، ضد قارچی و ضد باکتریایی قوی هستند.

در واقع خیلی باحال است! میکروب های بیماری زا به راحتی قادر به ایجاد مقاومت در برابر اسید لوریک و مونولورین نیستند، زیرا آن ها از طریق سه مکانیسم عمل می کنند: تخریب غشای سلولی باکتریایی گرم مثبت و ویروس های پوشش داده شده با لیپید، تداخل در انتقال سیگنال میکروبی و رونویسی، و تثبیت غشای سلولی انسان.

روغن نارگیل و آنتی اکسیدان های تصفیه شده

یکی دیگر از منابع مهم بحث در مورد نارگیل، روغن تصفیه شده یا بکر نارگیل است.

هنگامی که روغن تصفیه می شود، 85 درصد از پلی فنول های مبارزه کننده با بیماری را از دست می دهد، یک لیست قابل توجه که شامل اسید گالیک، اسید کافئیک، اسید p-کوماریک، اسید فرولیک، اسید وانیلیک، کاتچین، رزمارینیک اسید، گلوکوزید میریستین، کوئرستین و کامفرول است. هنگام توصیه نارگیل، ما به طور خاص نارگیل بکر یا خام را توصیه می کنیم.

به عنوان نمونه ای از یک مطالعه علوم پایه، درمان سلول های روده بزرگ با 100 میکروگرم پلی فنول های روغن نارگیل بکر، از مرگ سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو تا 75 درصد محافظت کرد. این اثر هم به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی مستقیم لیست پلی فنل های بالا و هم توانایی آنها در تنظیم مثبت سیستم Nrf2 بود که بیان آنزیم های آنتی اکسیدانی بدن را کنترل می کند. در انسان، لیستی از مزایای سلامتی بالقوه نسبت داده شده به محصولات نارگیل "بکر" و "خام" شامل موارد زیر است: آنتی اکسیدان، ضد التهاب، محافظت در برابر عفونت، بهبود سلامت روده و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب).

استفاده از نارگیل در دستور العمل های غذایی

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید - به شکل گوشت نارگیل، روغن نارگیل، شیر نارگیل، ماست و خامه نارگیل، آرد نارگیل و کره نارگیل.

می توانید از نارگیل برای تهیه گزینه های زیادی برای صبحانه استفاده کنید: اسموتی نارگیل شکلاتی کتو، وافل نارگیل کتو یا فرنی طلایی ضد التهاب کتو. اگر کره های مغزهای مختلف را دوست دارید، کره نارگیل برشته شده، کره نارگیل کلاژن کتو ماکادمیا یا کره نارگیل کتوباما را امتحان کنید. همچنین می‌توانید از نارگیل برای تهیه پیش‌غذاها و وعده‌های غذایی کامل از جمله مرغ نارکیل کاری کتو، بروکلی کم کربوهیدرات و سوپ نارگیل یا سالمون خرد شده کنجد با برنج نارگیل استفاده کنید.

همچنین راه های خلاقانه زیادی وجود دارد که می توانید از نارگیل خام در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

صبحانه ها و میان وعده ها: پروتئین بارهای ترد وانیلی، خوشه های گرانولای آنتی اکسیدانی تند، فرنی خامه ای دارچین، غلات با سوخت چربی و اسموتی کلاژن توت فرنگی

سوپ: سوپ پستو آووکادو سرد و سوپ قارچ وحشی خامه ای

شام: کاسه مغز ماهی سالمون، کیک خرچنگ بدون کربوهیدرات، ماهیتابه میگوی نارگیلی و ماهی تابه کاری هالومی

دسرها: ترافل فندقی شکلاتی و حلوای پروتئینی

آیا می توان از روغن نارگیل در رژیم کتو استفاده کرد؟

روغن نارگیل کاملاً کتو دوست است. از آنجایی که چربی خالص است، می تواند به شما کمک کند تا نیازهای افزایش یافته چربی خود را بدون افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود برآورده کنید.روغن نارگیل همچنین حاوی چربی های اشباع شده است که بیشتر آنها تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) هستند، نوعی چربی که ممکن است چربی سوزی را تقویت کند. با این حال، اگر کتو را برای کاهش وزن انجام می دهید، باید مصرف روغن نارگیل خود را محدود کنید. این یک غذای بسیار پر کالری است و در هر 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) 120 کالری دارد. حتی در رژیم کتو، اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم نمی کنید. همچنین، اگر رژیم کتو به سبک مدیترانه ای دارید، بیشتر روی چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مانند آووکادو، آجیل و دانه ها تمرکز کنید.

روغن نارگیل بهترین گزینه برای پخت و سرخ کردن است.

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل بکر طعم نارگیلی ملایمی دارد که ممکن است بر طعم غذای شما تأثیر بگذارد. برای طعم خنثی تر، روغن نارگیل تصفیه شده را امتحان کنید.

سایر روغن های کتو دوست

علاوه بر روغن نارگیل، چند روغن دیگر برای رژیم کتو مناسب هستند:

روغن آووکادو. نقطه دود بالای آن روغن آووکادو را برای سرخ کردن غذا ایده آل می کند. این روغن می تواند به دمای گرم برسد و در نتیجه محصول تردتر شود. همچنین دارای طعمی عمیق و آجیلی است.

روغن زیتون. روغن زیتون به طور منحصر به فردی برای سس سالاد مناسب است. نقطه دود نسبتاً کمی دارد، بنابراین برای پخت و پز ایده آل نیست، اما می توان از آن برای تهیه سس های مختلف سالاد استفاده کرد.

آووکادو و روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند که ممکن است از سلامت قلب حمایت کرده و به طور کلی التهابات را کاهش دهند.اگرچه همه روغن های پخت و پز 100٪ چربی هستند، توصیه می شود از روغن های دانه مانند سویا، ذرت و روغن آفتابگردان اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث التهاب شوند و رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی را تولید کنند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم روغن نارگیل باعث بهبود سطح لیپیدهای در گردش خون می شود و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

یک مطالعه تصادفی کنترل شده بزرگ روی 91 بزرگسال میانسال اثرات خوردن 50 گرم روغن نارگیل، کره یا روغن زیتون فوق بکر روزانه را به مدت یک ماه بررسی کرد. رژیم غذایی روغن نارگیل به طور قابل توجهی کلسترول HDL "خوب" را در مقایسه با کره و روغن زیتون فوق بکر افزایش داد. مانند روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل کلسترول LDL "بد" را افزایش نداد. مطالعه دیگری در زنان مبتلا به چاقی شکمی نشان داد که روغن نارگیل HDL را افزایش داده و نسبت LDL به HDL را کاهش می دهد، در حالی که روغن سویا کلسترول کل و LDL را افزایش داده و HDL را کاهش می دهد.

روغن نارگیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن نارگیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه روی 40 زن مبتلا به چاقی شکمی، روغن نارگیل دور کمر را در مقایسه با روغن سویا کاهش داد و در عین حال چندین نشانگر سلامت دیگر را نیز بهبود بخشید. مطالعه کنترل شده دیگری روی 15 زن نشان داد که روغن نارگیل بکر در مقایسه با روغن زیتون فوق بکر، اشتها را کاهش می دهد، هنگامی که به یک صبحانه مخلوط اضافه می شود. این مزایا احتمالاً به دلیل اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که ممکن است به طور بالقوه منجر به کاهش متوسط ​​وزن بدن شود.

نتیجه گیری

اگرچه فواید روغن نارگیل بحث برانگیز است، اما هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن مصرف متوسط ​​روغن نارگیل وجود ندارد. برعکس، حتی ممکن است کلسترول شما را بهبود بخشد، اگرچه در حال حاضر مشخص نیست که آیا تأثیری بر خطر بیماری قلبی دارد یا خیر.

این فواید به محتوای بالای اسید لوریک آن نسبت داده شده است، یک چربی اشباع منحصر به فرد که در غیر این صورت در غذا کمیاب است. در نتیجه، خوردن روغن نارگیل بی خطر به نظر می رسد و حتی ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد. اما مانند همه روغن های پخت و پز، مطمئن شوید که از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
کتوباما
می توانید با مراجعه به فروشگاه اینتترنتی کتوباما انواع محصولات رژیمی را دیده، محصول مورد نظر خود را انتخاب کرده و پس از خرید آن، آن را در سریع ترین زمان ممکن درب منزل خود تحویل بگیرید. کتوباما در حال حاضر از بزرگ ترین و متنوع ترین فروشگاه های اینترنتی مختص محصولات کتوژنیک می باشد.