روغن های خوراکی

احتمالاً جای تعجب نیست که برخی از مارگارین ها حاوی روغن خوراکی هستند. اما در مورد شیرینی یا شکلات چه طور؟ در واقع، محصولات روغن خوراکی در طیف قابل توجهی از محصولات غذایی و نوشیدنی های روزمره یافت می شوند. ما روغن ذرت را از ذرت استخراج می‌کنیم و طیف کاملی از دانه‌های روغنی - از جمله دانه‌های آفتابگردان و کلزا را فرآوری و تجاری می‌کنیم، اما نخل و سویا منابع اصلی روغن‌های خوراکی ما هستند.

سویای فرآوری شده، چه مایع و چه تا حدی هیدروژنه، یک عنصر حیاتی در انواع روغن های پخت و پز، سس های سالاد و غذاهای فرآوری شده است. روغن پالم پرمصرف ترین روغن گیاهی روی کره زمین است که در بسیاری از محصولات خوراکی استفاده می شود. همچنین روغن زیتون نیز در بسیاری از سالاد ها و یا هنگام پخت و پز نیز استفاده می شود.

روغن نارگیل خام

روغن نارگیل خام از کوپا، گوشت خشک شده نارگیل ریز خرد شده تولید می شود. روغن نارگیل خام که معمولاً در صنایع غذایی، صابون و اولئوشیمیایی استفاده می‌شود، می‌تواند بیشتر به روغن نارگیل تصفیه‌شده، سفید شده و خوشبو شده (RBD) یا بیشتر به روغن نارگیل هیدروژنه تبدیل شود.

روغن نارگیل هیدروژنه (HCNO)

HCNO که از طریق هیدروژنه شدن روغن نارگیل تصفیه شده، سفید شده و بو داده شده (RBD) تولید می شود، یک چربی سفید جامد است که با حرارت دادن به مایع شفاف تبدیل می شود و به عنوان یک ماده خام کلیدی در صنایع غذایی و نوشیدنی استفاده می شود.

روغن نارگیل از مغز (میوه) نخل نارگیل به دست می آید. حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​از جمله اسید کاپریک، اسید کاپریلیک و اسید لوریک است. حدود 52 تا 85 درصد روغن نارگیل از چربی های اشباع شده خاصی تشکیل شده است که اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​نامیده می شوند. این روغن وقتی روی پوست استفاده می شود اثر مرطوب کنندگی دارد. مردم معمولا از روغن نارگیل برای اگزما و رشد نوزادان نارس استفاده می کنند. همچنین برای پسوریازیس، چاقی، سرطان سینه، بیماری قلبی، ام اس و بسیاری از بیماری های دیگر استفاده می شود. هنگام مصرف خوراکی: روغن نارگیل معمولاً در غذاها مصرف می شود. اما روغن نارگیل حاوی نوعی چربی (چربی اشباع) است که می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. مانند تمام چربی های اشباع شده، این روغن نیز باید در حد اعتدال مصرف شود. روغن نارگیل در صورت استفاده کوتاه مدت به عنوان دارو احتمالاً بی خطر است. مصرف روغن نارگیل در دوزهای 10 میلی لیتری دو یا سه بار در روز تا 12 هفته بی خطر به نظر می رسد.

تا به امروز، بیش از 1500 مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. کاربردها و فواید روغن نارگیل فراتر از آن چیزی است که اکثر مردم متوجه می شوند، زیرا روغن نارگیل - تهیه شده از گوشت کوپرا یا گوشت تازه نارگیل - یک غذای فوق العاده واقعی است.

برای تهیه روغن نارگیل، نارگیل را فشار می دهند و سپس روغن آن را خارج می کنند. این روغن در دمای سرد یا اتاق دارای بافت سفت است زیرا چربی های موجود در روغن که عمدتاً چربی های اشباع هستند از مولکول های کوچکتری تشکیل شده اند. این روغن در دمای حدود 78 درجه فارنهایت، مایع می شود. همچنین نقطه دود آن در حدود 350 درجه است که آن را به گزینه ای عالی برای غذاهای سرخ شده، سس ها و غذاهای پخته تبدیل می کند. این روغن همچنین به دلیل داشتن مولکول های چربی کوچکتر به راحتی جذب پوست می شود و آن را به یک مرطوب کننده عالی پوست و پوست سر تبدیل می کند. هضم اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​(MCFAs) توسط کبد کتون هایی ایجاد می کند که به راحتی توسط مغز برای دریافت انرژی قابل دسترسی هستند. کتون ها بدون نیاز به انسولین برای تبدیل گلوکز به انرژی، انرژی را به مغز می رسانند.

تحقیقات نشان داده است که مغز در واقع انسولین خود را برای پردازش گلوکز و تقویت سلول های مغزی ایجاد می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که با از دست دادن مغز یک بیمار آلزایمر، توانایی تولید انسولین خود را از دست می دهد، کتون های روغن نارگیل می توانند منبع انرژی جایگزینی برای کمک به ترمیم عملکرد مغز ایجاد کنند. بررسی 2020 نقش تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​را در پیشگیری از بیماری آلزایمر به دلیل خواص محافظت کننده عصبی، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها برجسته می کند.

روغن نارگیل سرشار از چربی های اشباع طبیعی است. چربی های اشباع شده نه تنها کلسترول سالم (معروف به کلسترول HDL) را در بدن شما افزایش می دهند، بلکه به تبدیل کلسترول «بد» LDL به کلسترول خوب نیز کمک می کنند.

یک کارآزمایی متقاطع تصادفی منتشر شده در Evidence-based Complementary and Alternative Medicine نشان داد که مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل بکر در بزرگسالان جوان و سالم به طور قابل توجهی کلسترول HDL را افزایش می دهد. به علاوه، هیچ مشکل ایمنی عمده ای در مصرف روزانه روغن نارگیل بکر به مدت هشت هفته گزارش نشده است.

مطالعه اخیر دیگری که در سال 2020 منتشر شد، نتایج مشابهی داشت و به این نتیجه رسید که مصرف روغن نارگیل منجر به کلسترول HDL به میزان قابل توجهی نسبت به روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری می‌شود. این روغن با افزایش HDL در بدن، به سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

روغن های خوراکی منابع چربی های رژیمی هستند که نقش اساسی در بدن، رفع نیازهای تغذیه ای، رشد و برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی و همچنین محیط غدد درون ریز ضروری هستند. فراتر از این نقش، آن ها می توانند منابع بسیار غنی از ریز مغذی ها و مواد فعال زیستی مانند آلکالوئیدها، کاروتنوئیدها و پلی فنول ها باشند. از آنجایی که روغن های خوراکی یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی ما هستند، مقایسه اثرات بیولوژیکی آنها بسیار مهم است. انواع روغن های خوراکی مختلف در بازار وجود دارد و رایج ترین روغن های گیاهی شامل روغن سویا، روغن آفتابگردان، ذرت، زیتون و روغن نارگیل است. هر یک از این روغن‌ها ویژگی‌های متفاوتی دارند و بیشتر توصیه‌ها در مورد افزودن روغن‌های خاص به رژیم غذایی بر اساس محتوای چربی کل آنها (شامل چربی‌های اشباع، چند غیراشباع، تک غیراشباع و ترانس) است تا به حفظ وزن سالم بدن و کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.

مجموعه گسترده روغن های خوراکی ما، سطح عمیق بینش مصرف کننده و چندین دهه تجربه در فرمولاسیون محصولات غذایی می تواند به شما کمک کند تا محصولات غذایی موفق و باکیفیتی را تولید کنید که نیازهای مصرف کنندگان خواستار امروزی را برآورده کند. هنگامی که مطالعاتی در اوایل دهه 70 منتشر شد که رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط می کرد، ما چربی اشباع را به عنوان قسمت سیاه و مضر هرم غذایی تبدیل کردیم. اما اکنون متوجه می‌شویم که بسیاری از یافته‌های آن مطالعات هرگز منتشر نشده‌اند و این ایده که همه چربی‌های اشباع بد هستند و همه چربی‌های غیراشباع خوب هستند، دقیقاً درست نیست؛ چرا که یافته های علمی دائما در حال تغییرند. در واقع، منابع چربی اشباع طبیعی و تصفیه نشده مانند چربی پیه و روغن نارگیل بکر، نه تنها مضر نیستند، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارند. همچنین، تغییر به روغن‌های آشپزی غیراشباع، مجموعه‌ای کاملاً جدید از مشکلات را ایجاد کرد که ما اخیراً شروع به درک آن‌ها کرده‌ایم.

بیشتر روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که ناپایدار هستند. در نتیجه وقتی گرم می شوند رادیکال های آزاد زیادی تولید می کنند. آن رادیکال‌های آزاد می‌توانند در سطح سلولی به بدن شما آسیب برسانند و باعث انواع مشکلات مانند التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو مانند بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر شوند.

روغن شحم گاوی چیست؟

روغن شحم گاوی یک غذای واقعا شگفت انگیز برای ادغام در آشپزی شماست. مانند روغن زیتون، آووکادو و نارگیل، عمدتاً از چربی های اشباع شده و تک غیراشباع تشکیل شده است.

این چربی معمولا از گاو به دست می آید. این می تواند از رندر کردن سوئت - که لایه چربی سفید رنگی است که اندام های حیوان را احاطه کرده است - یا از تبدیل چربی موجود در مغز استخوان ساخته شود.

تمام چربی پیه گاو ما به طور طبیعی از استخوان‌های مغز از گوشت گاو 100% تغذیه شده با علف و مرتع تهیه می‌شود. روغن شحم گاوی به دست آمده سرشار از مواد مغذی است. این روغن مملو از طعم است که تمام دستور العمل های مورد علاقه شما را بهبود می بخشد. در ضمن کار کردن با آن در آشپزخانه واقعا سرگرم کننده است. این روغن نیز مانند روغن نارگیل یا کره، پیه گاو در دمای اتاق جامد است. می‌توانید آن را برای ماه‌ها – یا بیشتر – در انباری خود در ظرف دربسته نگهداری کنید و این روغن خراب نخواهد شد. پیه بافت بسیار خوبی دارد - شبیه به کره سفت - و وقتی آن را گرم کنید ذوب می شود.

همین چند نسل پیش، روغن شحم گاوی چیزی بود که مردم با آن طبخ می کردند. نه تنها نقطه دود بسیار بالا و ماندگاری طولانی دارد، بلکه راهی است برای اطمینان از اینکه از کل حیوان استفاده می‌کنیم و در عین حال از فواید آن نیز بهره مند می شویم.

روغن زیتون

استفاده از روغن زیتون

روغن زیتون یکی از بهترین روغن های خوراکی با خواص آنتی اکسیدانی و فواید سلامتی محسوب می شود. دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که به کاهش سطح کلسترول کل بدن کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این، برگ زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند. زیتون همچنین ممکن است برای از بین بردن میکروب ها مانند باکتری ها و قارچ ها مفید باشد.

حقایق تغذیه ای در مورد روغن زیتون

ارزش غذایی هر 14 گرم از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون عبارتند از:

• 120 کالری
• 14 گرم چربی کل
• 2.2 گرم چربی اشباع شده
• 1.8 گرم چربی غیر اشباع چندگانه
• 10 گرم چربی تک غیراشباع

انواع روغن زیتون

استفاده از نوع صحیح روغن زیتون بسیار مهم است. پنج درجه اولیه روغن زیتون وجود دارد: روغن فوق بکر، روغن بکر، روغن تصفیه شده، روغن زیتون خالص و روغن تفاله زیتون. هر کدام از این روغن های زیتون نقطه دود متفاوتی دارند و این نقطه دود تعیین کننده میزان مصرف آن است. روغنی با نقطه دود بالا برای مصارف پخت و پز مناسب تر است. در حالی که آنهایی که نقطه دود پایینی دارند باید برای سرخ کردن سریع و به عنوان سس سالاد استفاده شوند

1. روغن زیتون فوق بکر

بهترین کیفیت روغن زیتون است. تحت پردازش سرد قرار می گیرد که از تغییر محتوای طبیعی پس از قرار گرفتن در معرض دمای بالا جلوگیری می کند. در نتیجه، محتوای اسیدی پایینی دارد، حتی کمتر از روغن بکر.

2. روغن زیتون بکر

این یک شکل تصفیه نشده از روغن زیتون است که با استفاده از روش پرس سرد استخراج می شود. میزان اسیدیته آن کمی بالاتر است که بین 1 تا 4 درصد متغیر است. یکی دیگر از ویژگی های این روغن مقاومت در برابر دما است. در مقایسه با روغن فوق بکر، طعم آن ملایم تر است و برای پخت و پز با حرارت کم مناسب است. همچنین برای سس سالاد ایده آل است.

3. روغن زیتون خالص

روغن زیتون خالص از مخلوط کردن روغن فوق بکر یا بکر با روغن تصفیه شده ایجاد می شود. سرشار از ویتامین E است و فقط برای پخت و پز، ماساژ بدن و درمان استفاده می شود.

4. روغن زیتون تصفیه شده

روغنی با کیفیت متوسط ​​محسوب می شود. روغن زیتون تصفیه شده در درجه اول فقط برای پخت و پز استفاده می شود. این برای تمام روش های پخت و پز مناسب است، اما بیشتر برای پخت و پز در دمای بالا مناسب است. میزان چربی آن مانند دو روغن فوق است.

فواید روغن زیتون برای سلامتی

1. سلامت قلب را ارتقا می دهد

روغن زیتون از التهاب محافظت می کند. اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و عملکرد اندوتلیوم را بهبود می بخشد و رگ های خونی را می پوشاند. لخته شدن خون را مدیریت می کند و فشار خون را نیز کاهش می دهد.

بر اساس مطالعه ای که توسط کارشناسان دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان، افرادی که روزانه حداقل نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کنند، 14 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و 18 درصد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمتری نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند، دارند.

2. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

روغن زیتون از اسید اولئیک تشکیل شده است که در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم است. در نتیجه، اثرات مفیدی بر روی ژن های مرتبط با سرطان دارد. علاوه بر این، روغن زیتون سرشار از ترکیباتی است که می تواند به مبارزه با سرطان در سطح مولکولی کمک کند.

3. درد و التهاب را تسکین می دهد

علت اصلی التهاب در بدن پروتئین واکنشی C است. همچنین، این پروتئین در شرایطی مانند آرتریت افزایش می یابد. روغن زیتون دارای پلی فنول اولئوکانتال است که حاوی خواص ضد التهابی است و مانند ایبوپروفن عمل می کند.

4. سلامت استخوان ها را افزایش می دهد

مصرف منظم روغن زیتون برای سلامت استخوان ها مفید است. دارای کلسیم استخوان ساز و ویتامین D است. مصرف روزانه روغن زیتون باعث تحریک استخوان سازی و جلوگیری از تجزیه استخوان می شود.

5. خطر CVD و سکته را کاهش می دهد

سکته مغزی دومین علت شایع مرگ و میر است. روغن زیتون یک چربی سالم است که خطر سکته مغزی را کاهش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد روغن زیتون غنی از پلی فنول ها (مسئول جلوگیری از اکسیداسیون چربی خون) می تواند به کاهش خطر CVD و سکته کمک کند.

6. قند خون را متعادل می کند و از دیابت جلوگیری می کند

روغن زیتون حاوی چربی های سالمی است که برای مدیریت دیابت نوع 2 بسیار مهم هستند. بنابراین، چربی‌های خوب روغن زیتون به کاهش سرعت جذب گلوکز در جریان خون کمک می‌کند. در نتیجه، سطح قند خون را کنترل می کند.

مطالعات نشان داده است که روغن زیتون اثرات مثبتی بر حساسیت به انسولین و سطح قند خون دارد. خواص پیشگیرانه روغن زیتون اخیراً با یک آزمایش بالینی تصادفی شده شامل 418 فرد سالم به اثبات رسیده است.

علاوه بر این، یافته های یک مطالعه دیگر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.