دانه ها

آجیل و دانه ها نیز قابل حمل، همه کاره، خوشمزه و رضایت بخش هستند.دانه ها در واقع گیاهان جنینی هستند. اگرچه بیشتر دانه ها باید قبل از خوردن از پوسته یا پوسته بیرونی خود جدا شوند، اما برخی از آنها را مانند دانه کنجد می توان مستقیماً از گیاه مصرف کرد. بر خلاف اکثر آجیل ها، دانه ها دارای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند.هم آجیل و هم دانه ها نسبت به بسیاری از گیاهان مانند میوه ها، غلات و برخی سبزیجات کربوهیدرات کمتری دارند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B، ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و سلنیوم هستند.اگر هدف شما کاهش وزن است، آجیل و دانه ها را در حد اعتدال مصرف کنید. شایان ذکر است که اگرچه ما همه کالری موجود در آجیل را جذب نمی کنیم، اما هنوز مقدار مناسبی دریافت می کنیم.

کندر خوراکی اعلا: کندر یک ماده صمغ مانند سخت شده (رزین) است که از تنه درخت Boswellia می آید. می توان از روغن آن برای پوست و رایحه درمانی استفاده کرد. به نظر می رسد روغن کندر برخی از انواع باکتری ها و قارچ ها (مخمرها) را از بین می برد. از کندر معمولاً به عنوان عطر در صابون ها، لوسیون ها و عطرها استفاده می شود.کندر، همچنین به عنوان olibanum شناخته می شود، از رزین درخت Boswellia ساخته می شود. این درخت معمولاً در مناطق خشک و کوهستانی هند، آفریقا و خاورمیانه می روید. کندر بوی چوبی و تند دارد و می توان آن را استنشاق کرد، از طریق پوست جذب کرد یا به عنوان مکمل مصرف کرد.

کندر که در طب سنتی آیورودا استفاده می‌شود، به نظر می‌رسد فواید سلامتی خاصی از بهبود آرتریت و هضم گرفته تا کاهش آسم و سلامت دهان و دندان دارد. حتی ممکن است به مبارزه با انواع خاصی از سرطان کمک کند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که کندر در ترکیب با سایر داروهای گیاهی، درد شکم، نفخ و حتی افسردگی و اضطراب را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری همچنین نشان داد که قرص های 250 میلی گرمی Boswellia که روزانه به مدت 6 ماه مصرف می شود علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد.

فلفل سیاه دانه درشت: فلفل سیاه که از کلمه سانسکریت pippali می آید، زمانی به عنوان طلای سیاه شناخته می شد. یکی از طولانی‌ترین تاریخ‌ها به‌عنوان ادویه‌ای پرطرفدار، به دلیل توانایی آن در طعم دادن به غذاها، عمل به عنوان نگهدارنده و افزودن حرارت به ظرف، دارد. فلفل سیاه علاوه بر خواص افزایش دهنده طعم، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را نیز ارائه می دهد.

خاکشیر:بسیاری از افراد در فصل تابستان احساس تشنگی و عطش بیشتری دارند. به همین دلیل دنبال نوشیدنی‌هایی هستند که با خوردن آن بتوانند تشنگی خود را رفع کنند و کمتر تشنه شوند.شربت خاکشیر با آبلیمو یکی از این نوشیدنی‌ها است. دانه‌های خاکشیر با حبس کردن آب درون خود می‌توانند آب مورد نیاز بدن را به صورت کامل تامین کنند.خاکشیر خاصیتی دارد که باعث سم‌زدایی پوست می‌شود. وقتی این اتفاق افتاد، رنگ پوست به مرور زمان روشن‌‌تر می‌شود و لک های پوستی و جوش هانیز از بین می‌روند.خاکشیر ادرارآور است. وقتی دفع ادرار افزایش پیدا کند، سموم زیای از بدن دفع می شوند. در نتیجه کبد پاکسازی شده و کبد چرب نیز درمان خواهد شد. علاوه بر بهبود کبد چرب، با دفع چربی و سموم به مرور زمان وزن بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

تخم شربتی اعلا: دانه های ریحان فقط برای رشد گیاهان ریحان نیستند - شما همچنین می توانید آنها را بخورید.

به نظر شبیه دانه های کنجد هستند اما سیاه هستند. نوعی که می خورید معمولاً از ریحان شیرین، Ocimum basilicum، گیاهی است که معمولاً برای چاشنی غذاها استفاده می شود. به همین دلیل، دانه ها معمولاً به عنوان دانه های ریحان شیرین شناخته می شوند. آنها همچنین با نام های بسیار دیگری از جمله دانه های سابجا و توکماریا استفاده می شوند.

دانه های ریحان سابقه طولانی استفاده در طب آیورودا و چینی دارند، اما اثرات سلامتی آنها تنها در چند مطالعه آزمایش شده است.بر اساس برچسب های تغذیه ای محصولات ایالات متحده، 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) دانه ریحان، 15 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای کلسیم و 10 درصد از RDI برای منیزیم و آهن را تامین می کند. کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان و عملکرد ماهیچه ها ضروری هستند، در حالی که آهن برای تولید گلبول های قرمز خون حیاتی است. بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود کلسیم و منیزیم کافی دریافت نمی کنند. خوردن دانه های ریحان می تواند به شما کمک کند به نیاز روزانه خود به این مواد مغذی برسید. بعلاوه، دانه های ریحان می تواند منبع مهمی از آهن و کلسیم برای افرادی باشد که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند.

بارهنگ: در حالی که سطوح پایین التهاب بخشی از پاسخ سالم بدن شما به آسیب است، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری های مختلف شود. مطالعات نشان می دهد که بارهنگ چنار ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. به طور خاص، برگ ها حاوی چندین ترکیب ضد التهابی، از جمله فلاونوئیدها، ترپنوئیدها، گلیکوزیدها و تانن ها هستند. یک مطالعه موش نشان داد که تجویز عصاره بارهنگ چندین نشانگر التهاب ناشی از آسیب کبدی را کاهش می دهد. مطالعه حیوانی دیگری نیز یافته های مشابهی را مشاهده کرد و گزارش داد که عصاره بارهنگ به طور قابل توجهی التهاب را کاهش می دهد و آنزیم های کبدی را برای محافظت در برابر آسیب کبدی کاهش می دهد.

دانه اسفرزه: Plantago psyllium یا دانه اسفرزه که با نام Psyllium husk نیز شناخته می شود، گونه ای گیاهی از سرده Plantago است. بومی ایران و هند است اما در سایر نقاط جهان از جمله منطقه مدیترانه، شمال آفریقا و قاره آمریکا نیز می روید.

پوسته پسیلیوم از دانه های گیاه Plantago psyllium به دست می آید و به طور گسترده ای به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود. این منبع غنی از فیبر محلول است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش مفید می کند. هنگامی که فیبر محلول در پوسته پسیلیوم با آب مخلوط می شود، ماده ژل مانندی را تشکیل می دهد که به نرم شدن مدفوع و تقویت حرکات منظم روده کمک می کند. این می تواند به ویژه برای افرادی که از یبوست رنج می برند مفید باشد.

علاوه بر فوایدی که برای سلامت دستگاه گوارش دارد، پوسته پسیلیوم دارای تعدادی دیگر از فواید سلامتی است. به عنوان مثال، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تنظیم سطح قند خون و تقویت احساس سیری کمک کند، که می تواند به مدیریت وزن کمک کند. پوسته پسیلیوم در اشکال مختلف از جمله کپسول، پودر و پوسته کامل موجود است. به طور کلی مصرف آن برای اکثر افراد بی خطر است، اما برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند نفخ یا ناراحتی شکمی را تجربه کنند. اگر در نظر دارید پوسته پسیلیوم را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید، همیشه ایده خوبی است که ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مشخص کنید که آیا برای نیازهای فردی شما مناسب است یا خیر و در مورد خطرات بالقوه یا عوارض جانبی صحبت کنید.

کینوا: کینوا یک گونه گیاهی است که برای دانه های خوراکی آن رشد می کند. بومی منطقه آند در آمریکای جنوبی است و هزاران سال است که توسط اینکاها و دیگر مردمان بومی کشت می شود. کینوا یک غذای بسیار مغذی است که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. به دلیل محتوای مغذی و فواید سلامتی، اغلب به عنوان یک "ابر غذا" در نظر گرفته می شود. کینوا همچنین فاقد گلوتن است و آن را به یک جایگزین محبوب برای غلات مبتنی بر گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن تبدیل می کند. کینوا را می توان مانند سایر غلات مانند برنج یا کوسکوس پخته و مصرف کرد. طعمی ملایم و آجیلی دارد و بافت کمی ترد دارد. می توان از آن در انواع غذاها از سالاد و سوپ گرفته تا غذاهای اصلی و دسر استفاده کرد.

برخی از مزایای بالقوه کینوا برای سلامتی عبارتند از:

محتوای پروتئین بالا: کینوا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است.

سرشار از فیبر: کینوا منبع خوبی از فیبر رژیمی است که می تواند به ارتقای سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند.

حاوی آنتی اکسیدان ها: کینوا حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی و التهاب کمک کند.

شاخص گلیسمی پایین: کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که مانند برخی غلات دیگر باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی شود.

به طور کلی، کینوا یک غذای مغذی و همه کاره است که می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

دانه چیا: دانه‌های چیا دانه‌های ریز سیاه یا سفیدی هستند که از گیاه Salvia hispanica که بومی مکزیک و گواتمالا است می‌آیند. دانه های چیا هزاران سال است که کشت و مصرف می شده و غذای اصلی تمدن آزتک و مایا بوده است. دانه چیا منبع غنی فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی مختلف است. آنها اغلب به دلیل محتوای تغذیه ای و فواید سلامتی، یک "ابر غذا" در نظر گرفته می شوند. دانه های چیا همچنین فاقد گلوتن هستند، و آنها را به جایگزینی محبوب برای غلات مبتنی بر گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن تبدیل می کند.

برخی از فواید بالقوه دانه چیا برای سلامتی عبارتند از:

سرشار از فیبر: دانه چیا منبع عالی فیبر رژیمی است که می تواند به ارتقای سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کند.

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3: دانه چیا یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.

منبع خوب پروتئین: دانه های چیا حاوی طیف وسیعی از اسیدهای آمینه هستند که آنها را به منبع خوبی از پروتئین گیاهی تبدیل می کند.

سرشار از آنتی اکسیدان: دانه چیا حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی و التهاب کمک کند.

می تواند به کاهش وزن کمک کند: دانه چیا سرشار از فیبر است و می تواند به تقویت احساس سیری کمک کند، که ممکن است به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک کند.

دانه چیا را می توان به انواع غذاها از جمله اسموتی، بلغور جو دوسر، ماست، سالاد و محصولات پخته شده اضافه کرد. آنها طعم ملایم و آجیلی دارند و به دلیل توانایی جذب مایعات می توانند به عنوان یک عامل غلیظ کننده در دستور العمل ها استفاده شوند.

به طور کلی، دانه چیا یک غذای مغذی و همه کاره است که می تواند مکملی سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

بذر کتان: بذر کتان که به نام بذر کتان نیز شناخته می شود، دانه قهوه ای یا طلایی رنگ کوچکی از گیاه کتان (Linum usitatissimum) است. این منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، فیبر، لیگنان ها و سایر مواد مغذی است.

بذر کتان قرن هاست که به عنوان یک داروی سنتی و ماده غذایی مورد استفاده قرار می گرفته است. معمولاً به صورت آسیاب شده مصرف می شود، زیرا دانه های کامل ممکن است هضم نشده از دستگاه گوارش عبور کنند. دانه کتان آسیاب شده را می توان به اسموتی ها، ماست، بلغور جو دوسر یا محصولات پخته شده برای تغذیه و فیبر اضافه کرد. همچنین می توان از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستور العمل های گیاهی استفاده کرد.

برخی از مزایای بالقوه بذر کتان برای سلامتی عبارتند از:

بهبود سلامت قلب: دانه کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که نوعی اسید چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.

کاهش سطح کلسترول: فیبر و لیگنان موجود در بذر کتان ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL و بهبود کل کلسترول کمک کند.

کاهش خطر سرطان: لیگنان های موجود در بزرک ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ کمک کند.

بهبود سلامت گوارش: محتوای بالای فیبر موجود در دانه کتان ممکن است به بهبود سلامت و منظم بودن گوارش کمک کند.

کاهش التهاب: خواص ضد التهابی بذر کتان ممکن است به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک کند.

توجه به این نکته مهم است که بذر کتان می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد و ممکن است برای همه مناسب نباشد. توصیه می شود قبل از افزودن دانه کتان به رژیم غذایی خود یا مصرف آن به عنوان مکمل، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.