10 نکته مهم برای شروع سبک زندگی کتوژنیک

10 نکته مهم برای شروع سبک زندگی کتوژنیک :

اگر می‌خواهید رژیم کتو را شروع کنید، نباید فقط و فقط به نتیجه فکر کنید! این سبک زندگی شاید در ابتدا کمی سخت به نظر برسه، اما بعد از اینکه با اصول اولیه برای شروع رژیم کتوژنیک آشنا شدید، و از همراهی یک متخصص هم کنارتون کمک گرفتین، دیگه همه چی آماده ی یه شروع همه جانبه س.

در ادامه نکاتی را توضیح داده‌ایم که در طول رژیم غذایی باید به آنها پایبند باشید تا بتوانید نتیجه خوبی بدست آورید.

1. هدف واقع بینانه داشته باشید :

بیشتر افرادی که تصمیم به کاهش وزن و سایز خودشون دارند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها با شرایط جسمانی موجود یا بیماری ها زمینه ای موجود، چندان واقع گرایانه به نظر نرسه. با این وجود از دست دادن حتی حداقلی از وزن (چیزی در حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن) هم می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث انگیزه شما برای ادامه رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدنتان را بهبود ببخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن، می‌تواند موجب سلامت کلی بدنتان شده، فشار و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.

2. کربوهیدرات خود را محدود کنید :

بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز ( Atkins)  داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.

3. نگران چربی نباشید :

شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی های ذخیره شده احشایی و چربی های سالم مصرفی روزانه برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.

4. آب بنوشید :

تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.

5. میان وعده را حذف کنید :

کاهش وزن و سایز زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب ترشح بی مورد انسولین شده و باعث سخت شدن کاهش وزن شما می شود.

6. روزه متناوب بگیرید :

روزه گرفتن یا فست های طولانی مدت، در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه‌داری متناوب داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.

چطور روزه متناوب بگیریم؟

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده ‌غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز و مصرف نوشیدنی های مجاز در زمان فست، کارکرد عادی خودتان را بدست بیاورید و شاداب و سبک و سرحال و پرنشاط باشید.

7. ورزش کنید :

کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگیزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

8. یک همراه پیدا کنید :

کمک گرفتن از یک تورحمایتی، بخش مهمی در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوستتان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.

9. جدول غذایی تهیه کنید :

شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.

برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید. منظور از تهیه برنامه، لیست بلند بالایی از مواد غذایی خاص نیست. تنها کافی است قبل از احساس گرسنگی با توجه به امکانات موجود مجاز در دسترستان، نقشه ای برای مواد مصرفی در زمان احساس گرسنگیتان داشته باشید تا بر اثر ولع و گرسنگی به سراغ موارد غیر مجاز نروید و زحمات خودتون رو در یک چشم به هم زدن بر باد ندید. دقت داشته باشید که خروج شما به دفعات از حالت کتوز، ضمن اینکه برای جبران، به زمان قابل ملاحظه ای احتیاج داره، باعث ایجاد مقاومت به انسولین و سخت و سخت تر شدن روند کاهش وزنتان خواهد شد.

10. آمار غذاهایتان را داشته باشید :

یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر تحت نظر مشاور و متخصص مربوطه هستید که قطعا گزارش روزانه دارید اما اگر خودتان برنامه را تنظیم کرده اید، حتما از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.

سخن پایانی :
همواره به یاد داشته باشید که هوشیار باشید و مطمئن باشید که عناصر را روی جدول چک و انتخاب کنید. با این کار شما کربوهیدرات های پنهان را پیدا و رژیم لاغری کتوژنیک را به خوبی اجرا خواهید کرد.